잘 먹고 잘 자는 법 수면시간 을 효과적으로 사용하기

☞오늘의 건강= 아침에 눈을 뜨면 자고 일어났는데도 불구하고 온몸이 쑤시고 피곤하다. 진한 커피 한 잔을 마신 후에야 정신이 번쩍 든다. 수면 시간을 늘려도 피곤한 건 매한가지. 꿀 같은 잠을 잔 게 언젠지… 아침과 저녁, 나는 왜 항상 피곤할까?

하루 종일 많은 에너지를 사용하면 우리 몸도 지친다. 신체 기관이 회복하고 에너지를 비축하려면 적어도 6시간 이상 숙면해야 한다. 잠의 질이 떨어지면 면역 체계가 저하되고 고혈압, 비만 발생이 증가한다. 몸의 회복 속도는 떨어지고 감정 조절에도 문제가 생긴다. 잠을 '잘' 자는 것만으로도 건강을 지키고 행복한 삶을 가꿔 나갈 수 있다. 오늘부터 실천할 수 있는 숙면 유도 행동을 알아보자.

◆ 잠에도 준비운동이 필요

로봇의 스위치를 끄듯, 우리 몸이 활동에서 숙면 모드로 한 번에 변할 순 없다. 수면 1시간 전부턴 집중하던 일을 멈추고 각성된 뇌를 휴식한다. 또, 30분 전부턴 집안의 조명을 어둡게 낮춰야 한다. 어둡고 안정적인 환경이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진한다. TV 시청이나 스마트폰 사용도 1시간 전부턴 금한다. 화면에서 나오는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 저하해 숙면을 방해한다.

◆ 잘 먹고 잘 자는 법

야식 먹은 다음 날 유독 피곤한 이유는 소화기관이 밤새 운동했기 때문이다. 이는 숙면을 방해하고 소화기 질환을 유발한다. 소화 시간을 고려해 취침 4시간 전부턴 금식하는 것이 좋다.

배가 고파 잠이 오지 않는다면, 소화가 잘되고 안정 효과가 있는 따뜻한 우유 한 잔을 마시자. 술로 잠을 부르는 사람도 있는데 오히려 수면 중 알코올이 분해돼 몸이 각성하고 숙면을 방해한다. 특히 호흡 중추 기능을 억제해 코골이 증상을 악화하고 얕은 잠을 자게 만든다.

저녁 식사 후 진한 커피나 초콜릿 섭취도 피하자. 뇌를 흥분하고 각성시키는 테오브로민을 분비해 잠을 쫓는다. 저녁 후식으론 마그네슘으로 긴장을 완화하는 아몬드나 바나나, 천연 멜라토닌으로 불리는 체리 등을 추천한다.

◆ 낮잠은 NO! 수면 시간은 일정히

우리 몸엔 생체 시계가 있어 정해진 리듬대로 움직인다. 활동 시간인 낮에 잠을 자면 뇌의 각성이 풀리고 밤 수면의 질이 떨어진다. 너무 피곤할 땐 30분 정도 짧은 낮잠을 자는 것이 좋다.

매일 일정한 시간 잠에 들면 몸이 더 쉽게 적응하고 수면 호르몬을 적절히 분비한다. 피곤하다고 아침 기상 시간을 늦추면 생체 시계도 밀려 취침 시간이 늦어진다. 숙면을 위해선 매일 일정한 시간에 취침, 기상하는 것이 중요하다.